Nutriments, vitamines, goût : frais, conserve ou surgelés ?

En bref : ça dépend des produits ! Le frais est idéal mais il doit idéalement être consommé dans les trois jours après récolte. La congélation est à éviter pour les fruits et légumes riches en eau. La conserve est un bon compromis nutritionnel et gustatif, bien adapté à certains légumes.

On a tout entendu sur les fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve. Chacun a son opinion. La réalité est comme toujours un peu plus complexe…

Le terme « nutriment » regroupe plusieurs substances dont le point commun est d’avoir un intérêt nutritif pour l’organisme. Ainsi, les nutriments regroupent : les vitamines, les fibres, les minéraux et oligo-éléments.

Vitamines : un trésor fragile

Les produits frais sont plus riches en vitamines s’ils sont consommés rapidement après leur cueillette. C’est pourquoi il faut privilégier les circuits courts.

Trois jours après leur récolte, d’après certaines études, beaucoup de fruits et légumes ont perdu une partie importante de leurs vitamines. Les épinards, par exemple, auront perdu 90% de leur vitamine C à température ambiante (source Gil et al., 1999) et en contiendront au final moins que des produits surgelés ou en conserve. Il faut éviter autant que possible d’acheter des produits frais venant de loin ou de les acheter hors saison, car ces produits auront souvent été produits en « forçant » un peu la nature, ce qui n’est bon ni pour la teneur en nutriments, ni pour le goût. De même, il faut privilégier les produits frais cueillis très récemment, comme ceux vendus au marché par les maraîchers qui vendent leur propre récolte. L'idéal étant bien sur d'avoir son propre potager. 

Ensuite, il y a le temps de conservation à la maison : on a tendance à mettre beaucoup trop de choses au frigo : la grande majorité des fruits et légumes vont y perdre plus vite leurs vitamines et leurs saveurs. Par exemple, une baie rouge comme la myrtille va perdre 60% de sa vitamine C après 3 jours au réfrigérateur (source : G. Bonwick et C. S. Birch. Antioxydants in Fresh and Frozen Fruit and Vegetables: Impact Study of Varying Storage Conditions. University of Chester, 2014). C’est une catastrophe pour les tomates, les oignons, les aubergines… Un peu moins pour d’autres produits (carottes, concombres, poireaux…). La complexité vient ici du fait que certaines vitamines sont plus fragiles que d’autres. Certaines sont plus sensibles aux variations de températures et à l’oxydation (vitamine C, caroténoïdes, flavonoïdes), d’autres se dissolvent dans l’eau (folates, glucosinolates)...

Alors quelle forme conserve le mieux les vitamines ?

Cela va dépendre des produits. Les fruits et légumes sont en général congelés quelques heures après leur récolte. Et les légumes sont en général blanchis avant surgélation, ce qui a pour effet de diminuer un peu les vitamines, mais la quantité de vitamines conservée est plutôt bonne. Par exemple, 80% de la vitamine C peut être préservée ! Il faut toutefois éviter de conserver ses surgelés trop longtemps car même au fond de notre congélateur, les vitamines partent peu à peu.

Quant aux conserves, elles nécessitent le chauffage à plus de 120°C, ce qui n’est pas bon pour certaines vitamines comme la C qui va en partie disparaître (plus ou moins selon le produit) ou la B9, qui est soluble dans l’eau. Par contre, certains légumes sont particulièrement bien adaptés aux conserves, comme la tomate (le lycopène se concentre mieux lorsqu’elle est en conserve) ou encore les haricots verts qui ne perdent que peu de vitamines sous cette forme.

Légumes les mieux adaptés aux conserves :

  • asperges
  • carottes
  • artichauts et coeurs d’artichauts
  • haricots verts
  • haricots blancs ou rouges
  • olives
  • tomates et tomates séchées

Les nutriments : plus une question de variété que de forme…

Si certains articles alarmistes nous annoncent des taux de nutriments en très forte baisse dans les fruits et légumes par rapport aux années 60, la réalité est plutôt une baisse de l’ordre de 10 à 25% pour les vitamines et  les minéraux (D.Davis, Texas University, 2009). De plus, on ne dispose que de très peu d’études sur la biodisponibilité des nutriments (c’est à dire la capacité de notre organisme de les assimiler).

En fait, plus que le conditionnement, le sujet de la richesse en nutriments semble plus lié au choix des variétés. La plupart des fruits et légumes sur nos étals serait le fruit de variétés hybrides (c’est-à-dire de croisements) réalisées pour produire des fruits plus résistants au transport et au stockage, souvent au détriment du goût et des qualités nutritionnelles.

Contrairement à ces variétés hybrides, il existe de nombreuses variétés anciennes, souvent plus savoureuses, mais qui se gardent moins longtemps, occasionnant plus de pertes entre le champ et l’assiette.

Un biais important dans l’image qu’on a du Bio, par exemple, est le fait que beaucoup de producteurs Bio vont favoriser des variétés anciennes, plus cohérentes avec une philosophie du bio engagée. C’est ce qui fait qu’on peut trouver que les produits Bio ont plus de goût. Mais on trouve aussi des variétés hybrides produites en bio en-dehors des saisons et sans aucune saveur. Donc le Bio ne fait pas tout !

Et côté textures et saveurs ?

Les qualités organoleptiques et nutritionnelles dépendent avant tout de la variété du fruit ou du légume, d’où l’intérêt de choisir une variété qui a du goût. C’est le facteur le plus important.

Un autre facteur-clé est l’irrigation. Le stress hydrique (périodes sans trop d’eau) permet de renforcer le goût, mais une bonne irrigation permet d’avoir de beaux produits bien juteux, c’est donc un compromis à faire.

Dernier facteur-clé: la qualité du sol. Un sol vivant contient les micro-organismes, insectes, lombrics qui ont la capacité de transformer résidus et minéraux pour nourrir les plantes (comme une sorte d’estomac naturel pour les végétaux !). Ce sol est riche en nutriments variés et permet un meilleur développement des fruits et légumes, qui sont ainsi “bien nourris” et peuvent exprimer pleinement leurs qualités et la complexité de leurs arômes, à l’inverse d’un sol qui ne sert que de support à des engrais, qui va entraîner un apport nutritif des fruits et légumes limité quasiment à ces seuls produits. Sans parler de l’impact sur l’environnement...

En conclusion ?

Les produits frais constituent bien sûr l’idéal, mais il faut avoir en tête la règle des trois jours entre le champ et l’assiette, ce qui n’est pas toujours simple lorsqu’on n’a ni potager, ni possibilité de faire ses courses tous les jours… N’hésitez pas à demander à votre maraîcher ou votre primeur s’il connaît le jour de récolte.

La congélation est bien pratique, mais mieux vaut l’éviter pour tous les produits qui contiennent beaucoup d’eau, car leur décongélation va beaucoup les abîmer. Sauf si on veut les utiliser mixés pour en faire compote, purée, soupe, glace, sauce…

La conserve est un bon compromis pour beaucoup de légumes, notamment si on veut les utiliser hors saison.

Mais au-delà du conditionnement, ce sont les choix faits par la filière de production en termes de variétés, d’irrigation et de traitement des sols qui vont jouer un rôle majeur dans la qualité des produits et le respect de tout l’écosystème.

C’est pourquoi nous mettons ces choix au coeur de notre réflexion pour favoriser des produits riches en goût, en nutriments, sains pour notre santé et notre environnement, tout en accompagnant les producteurs dans cette voie et en leur assurant un revenu juste. Pour chaque produit, nous nous engageons à partager notre réflexion et nos choix en toute transparence. Car ce n’est pas parce que ces sujets sont complexes qu’il ne faut pas rentrer dans le détail.

Nous sommes engagés collectivement avec Pour une Agriculture du Vivant pour faire avancer la recherche des espèces et les méthodes agriculturales pour améliorer la densité nutritionnelle de notre alimentation. (pour en savoir plus voici deux interventions organisées par Pour une Agriculture du Vivant : Valeur Nutritive des Aliments / La qualité nutritionnelle des produits

Pour Merci Alternative : au-delà de la méthode de conditionnement, il faut se poser la question des variétés, des méthodes d’irrigation et de traitement des sols, premiers facteurs de qualité nutritionnelle et gustative des produits.

C’est pour cela que nous nous engageons auprès de nos producteurs pour les soutenir sur le long terme et les conseiller pour mettre en place des méthodes de productions respectant les sols et tester de nouvelles variétés.

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